Edamame: Sind Edamame gesund?
Inhaltsverzeichnis:
Was sind Edamame?
Edamame sind junge Sojabohnen, die noch grün und unreif geerntet werden. Sie sind ein beliebter Snack in der japanischen Küche und werden oft als Vorspeise in Restaurants serviert. Edamame werden in der Regel in der Schote gekocht und leicht gesalzen, wobei die Bohnen direkt aus der Schote in den Mund geschoben werden.
Edamame sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und bieten eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind besonders reich an Isoflavonen, einer Art von Phytoöstrogen, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Edamame können auch dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und sind daher eine herzgesunde Ergänzung zu jeder Ernährung.
Edamame: Nährwertangaben
Edamame ist nicht nur gesund und lecker, sondern die Bohnen punkten auch mit beeindruckenden Nährwerten. Eine Portion von 100 Gramm Edamame enthält durchschnittlich 125 Kilokalorien, was sie zu einem kalorienarmen Nahrungsmittel macht.
Neben ihrem niedrigen Kaloriengehalt bieten Edamame auch eine gute Balance aus Makronährstoffen; sie enthalten rund 10 Gramm Kohlenhydrate, was sie zu einer guten Energiequelle macht, ohne dabei den Blutzuckerspiegel zu stark zu beeinflussen.
Was Edamame besonders auszeichnet, ist ihr hoher Proteingehalt, der bei etwa 12 Gramm Protein pro 100 Gramm Edamame liegt, was sie zu einer exzellenten Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht. Darüber hinaus enthalten sie essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Neben Proteinen sind Edamame auch reich an Ballaststoffen, mit etwa 5 Gramm pro 100 Gramm, was zur Förderung der Verdauungsgesundheit beiträgt und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt.
Inhaltsstoffe von Edamame
Neben den oben genannten Makronährstoffen stecken in Edamame auch wichtige Mikronährstoffe. Sie sind eine Quelle für Vitamine wie Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist, und Folsäure, die besonders für Schwangere von Bedeutung ist. Mineralstoffe wie Eisen, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen spielt, und Kalzium, das für starke Knochen und Zähne notwendig ist, sind ebenfalls in nennenswerten Mengen vorhanden. Zudem tragen sie mit ihrem Gehalt an Magnesium und Kalium zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei und unterstützen den Elektrolythaushalt des Körpers.
Edamame enthalten an Fetten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, die als gesunde Fette gelten. Diese können helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die in Edamame enthaltenen Isoflavone, eine Form von Antioxidantien, haben zudem potenziell positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt.
Warum Sie nicht zu viel Edamame essen sollten
Obwohl Edamame viele gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es auch Gründe, warum man sie nicht in übermäßigen Mengen konsumieren sollte.
Einer der Hauptgründe ist, dass Edamame, wie andere Sojaprodukte auch, antinutritive Stoffe enthalten können, die die Aufnahme von Mineralien beeinträchtigen können. Diese Stoffe können die Verwertung wichtiger Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen im Körper hemmen, was besonders bei einer unausgewogenen Ernährung zu Mangelerscheinungen führen kann. Darüber hinaus enthalten Sojabohnen Phytoöstrogene, insbesondere Isoflavone, die bei übermäßigem Verzehr hormonelle Wirkungen haben und das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen könnten.
Ein weiterer Punkt, den Sie bei einem hohen Konsum von Edamame beachten sollten, sind mögliche allergische Reaktionen. Soja gehört zu den häufigen Allergenen, und Personen mit einer Sojaallergie sollten Edamame meiden. Zudem gibt es Diskussionen über die Auswirkungen von Soja auf die Schilddrüsenfunktion, da einige Studien nahelegen, dass Sojaprodukte bei empfindlichen Personen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen könnten. Beim Verzehr von Edamame sollten Sie daher auf die Signale Ihres Körpers achten, besonders wenn bei Ihnen bereits Schilddrüsenprobleme bekannt sind.
Wer sollte kein Edamame essen?
Es gibt bestimmte Personengruppen, für die der Verzehr möglicherweise nicht empfohlen wird. Menschen mit einer bekannten Sojaallergie sollten Edamame meiden, da sie eine allergische Reaktion auslösen können. Sojaallergien sind besonders bei Kindern verbreitet, können aber auch bei Erwachsenen auftreten. Die Symptome einer Sojaallergie können von leichten Hautreaktionen bis hin zu schweren Reaktionen wie Anaphylaxie reichen, die eine sofortige medizinische Behandlung erfordern.
Personen, die an Schilddrüsenerkrankungen leiden, insbesondere an Hypothyreose, sollten ebenfalls vorsichtig sein, da Soja Isoflavone enthält, die die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen könnten. Diese natürlichen Verbindungen können die Aufnahme von Jod hemmen, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig ist. Obwohl die Forschung in diesem Bereich noch nicht abgeschlossen ist, sollten Personen mit Schilddrüsenproblemen ihren Sojakonsum mit ihrem Arzt besprechen.
Auch Personen die an Gicht leiden, sollten ebenfalls vorsichtig mit dem Verzehr sein. Gicht ist eine Form von Arthritis, die durch eine Ansammlung von Harnsäurekristallen in den Gelenken verursacht wird, was zu Schmerzen und Entzündungen führt. Edamame enthält Purine, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Bei Menschen mit Gicht oder einer Neigung zu hohen Harnsäurespiegeln kann der Verzehr purinreicher Lebensmittel die Symptome verschlimmern oder einen Gichtanfall auslösen. Daher wird Gichtpatienten oft geraten, den Konsum von purinreichen Nahrungsmitteln zu begrenzen, um ihre Harnsäurespiegel unter Kontrolle zu halten und Gichtanfälle zu vermeiden.
Die Zubereitung von Edamame
Die Zubereitung ist einfach und unkompliziert, was zu ihrer Beliebtheit als schneller und gesunder Snack beiträgt. Traditionell werden die Schoten in leicht gesalzenem Wasser gekocht, was ihre natürliche Süße hervorhebt und sie zart macht. Um diese zuzubereiten, wird zunächst ein Topf mit Wasser gefüllt und zum Kochen gebracht. Nach dem Hinzufügen einer Prise Salz werden die Bohnen in das kochende Wasser gegeben und für etwa 5 bis 8 Minuten gekocht, bis sie weich sind, aber noch Biss haben. Anschließend werden sie abgeseiht und oft noch warm mit zusätzlichem Meersalz bestreut, um den Geschmack zu intensivieren.
Neben dem Kochen können die Bohnen auch gedämpft oder in der Pfanne geröstet werden, um eine andere Textur und ein leicht verändertes Aroma zu erzielen. Beim Dämpfen bleiben mehr Nährstoffe erhalten, und die Bohnen behalten eine feste Textur. Für eine geröstete Variante werden sie nach dem Kochen in einer Pfanne ohne Öl oder mit einem kleinen Spritzer Öl geröstet, bis sie leicht gebräunt sind. Diese Methode verleiht den Edamame einen nussigeren Geschmack und eine knusprige Außenseite.
Häufig gestellte Fragen
Wie schmecken Edamame?
Diese Bohnen haben einen unverwechselbaren Geschmack, der oft als frisch, nussig und leicht süßlich beschrieben wird. Die Textur ist zart, aber die Bohnen haben noch einen gewissen Biss, was sie zu einem leckeren Snack macht. Edamame, die in ihrer Schote gekocht werden, nehmen eine leichte Salzigkeit an, die ihren natürlichen Geschmack hervorhebt, ohne zu überwältigen. Der Geschmack ist subtil genug, um vielseitig in der Küche eingesetzt zu werden, aber auch markant genug, um allein als Snack zu überzeugen.
Der Geschmack kann je nach Zubereitungsart variieren. Wenn sie beispielsweise geröstet werden, entwickeln sie eine stärkere, fast rauchige Nussigkeit. In Kombination mit anderen Gewürzen oder Dips können sie verschiedene Geschmacksprofile annehmen, die von würzig bis süß reichen. Diese Bohnen sind auch dafür bekannt, dass sie die Aromen, mit denen sie gekocht werden, gut aufnehmen, was sie zu einer beliebten Zutat in Salaten, Reisgerichten und sogar in Pürees oder Dips macht.
Kann man Edamame mit Schale essen?
Die Schale wird üblicherweise nicht gegessen, da sie zäh und faserig ist und nicht den angenehmen Geschmack und die Textur der Bohnen im Inneren aufweist. Obwohl die Schale technisch essbar ist und keine Giftstoffe enthält, ist sie schwer verdaulich und kann beim Verzehr in größeren Mengen zu Magenbeschwerden führen. Die traditionelle Art, die Bohnen zu essen, besteht darin, die Schoten zu kochen und dann die Bohnen mit den Zähnen aus der Schale zu ziehen, während die Schale selbst entsorgt wird.
Es gibt jedoch Rezepte und Zubereitungsarten, bei denen die ganze Schote verwendet wird, zum Beispiel in eingelegter Form oder als Teil von Suppen und Eintöpfen, wo die Schoten lange genug kochen, um weicher zu werden. In diesen Fällen wird die Schale zwar weicher und essbarer, sie bleibt aber dennoch faseriger als die Bohnen. Insofern wird empfohlen, die Schale nicht zu essen.
Führt Edamame zu Blähungen?
Ja, es kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen, was auf den hohen Ballaststoffgehalt und bestimmte Kohlenhydrate, die sogenannten Oligosaccharide, zurückzuführen ist. Diese Kohlenhydrate können im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden und gelangen dann in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert werden. Diese Fermentation kann Gas produzieren, was zu Blähungen, Bauchschmerzen und anderen Verdauungsbeschwerden führen kann. Hierbei ist jedoch zu betonen, dass Ballaststoffe wesentlich für eine gesunde Verdauung sind und die Darmgesundheit fördern, obwohl sie bei einigen Personen anfangs zu Blähungen führen können.
Die Empfindlichkeit gegenüber Edamame und die Neigung zu Blähungen variieren von Person zu Person. Einige Menschen können sie ohne jegliche Probleme verzehren, während andere empfindlicher auf diese Hülsenfrüchte reagieren. Um Blähungen zu vermeiden oder zu minimieren, kann es hilfreich sein, die Menge schrittweise zu erhöhen, um dem Verdauungssystem Zeit zu geben, sich an die zusätzlichen Ballaststoffe zu gewöhnen. Darüber hinaus kann gründliches Kauen dazu beitragen, dass die Bohnen besser verdaut werden und die Wahrscheinlichkeit von Blähungen verringert wird.
Muss man Edamame aus der Dose kochen?
Edamame aus der Dose ist in der Regel bereits vorgekocht und kann ohne weitere Zubereitung verzehrt werden. Dies macht Dosen-Edamame zu einer bequemen und schnellen Option für diejenigen, die wenig Zeit haben oder nach einer einfachen, gesunden Zutat für Mahlzeiten suchen. Sie können direkt aus der Dose in Salaten verwendet, als Beilage serviert oder als Snack gegessen werden. Allerdings bevorzugen manche Menschen, die Bohnen vor dem Verzehr noch einmal zu erwärmen, um die Textur zu verbessern und den vollen Geschmack der Bohnen zu entfalten.
Wenn Sie sich entscheiden, Dosen-Edamame zu erhitzen, ist es ausreichend, sie nur für kurze Zeit zu erwärmen, da sie bereits gekocht sind. Eine Überhitzung kann dazu führen, dass die Bohnen ihre knackige Textur verlieren und matschig werden. Ein schnelles Erwärmen in der Mikrowelle oder ein kurzes Schwenken in einer heißen Pfanne mit etwas Salz oder anderen Gewürzen kann die Aromen verstärken und die Bohnen für den Verzehr ansprechender machen. Wie bei allen Konservenprodukten ist es auch hier wichtig, die Bohnen vor dem Verzehr abzuspülen, um überschüssiges Salz und Konservierungsstoffe zu entfernen.
Kann man Edamame roh essen?
Nein, die Bohnen sollte nicht roh verzehrt werden, da die unreifen Sojabohnen natürliche Toxine enthalten können, die erst durch Kochen abgebaut werden. Diese Toxine, zu denen bestimmte Enzym-Inhibitoren gehören, können Verdauungsbeschwerden verursachen und die Aufnahme von Nährstoffen hemmen. Darüber hinaus sind rohe Bohnen schwer verdaulich, was zu Magenbeschwerden führen kann. Aus diesen Gründen ist es wichtig, sie zu kochen, um sie sicher und genießbar zu machen.
Das Kochen ist nicht nur aus Sicherheitsgründen notwendig, sondern verbessert auch Geschmack und Textur. Durch das Kochen werden die Bohnen weicher und der leicht nussige, süßliche Geschmack kommt besser zur Geltung.